نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب: 7 نصائح يجب وضعها في الاعتبار
وطن – يعد تناول الأطعمة البروتينية قليلة الدسم وزيادة تناول الفواكه والخضروات، خطوات بسيطة لتحسين نظامك الغذائي والحفاظ على صحة القلب.
بحسب مجلة “ميخور كون سالود” الإسبانية، يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي، من العادات التي تمنع الاضطرابات على غرار، فرط كوليسترول الدم وارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أنه من المعروف أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه المشاكل، إلا أن التغذية أمر حاسم في إبقَائها تحت السيطرة.
ووفقا لما ترجمته “وطن”، العيب الكبير هو أن الكثيرين يقللون من شأن الأنظمة الغذائية الصحية ويواصلون اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة والصوديوم والمركبات الأخرى الضارة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لغيَاب الأعراض، يستغرق معظمهم وقتا لمعرفة أنهم مرضى.
اقرأ ايضا: دراسة تكشف علاقة النوم بين الـ10 والـ11 ليلاً بأمراض القلب والأوعية
ومع ذلك، ليس من الضروري الانتظار لمعرفة أنك مصاب بمرض ما، للبدء في اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
فيما يلي 7 توصيات مهمة لبدء الاهتمام بصحة القلب من خلال نظام الغذائي:
قد يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، المعتاد أمرا صعبا عندما تكون معتادًا بالفعل على تناول “أي شيء”. لذلك، عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي، فمن الأفضل إجراء تغييرات تدريجية، بإضافة الأطعمة الموصى بها.
وبالمثل، من المريح تعلم وتطبيق بعض العادات التي تحسن من آثار النظام الغذائي. كما أنه من دون الحاجة إلى اتباع أنظمة تقييدية، من الممكن البدء في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل طبيعي.
1. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات هما العنصران الرئيسيان في اتباع نظام غذائي صحي للقلب. نظرًا لاحتوَائهم على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، إنها عناصر غذائية جيدة، تساعد على تنظيف الشرايين وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
كما أن لها تأثيرًا مضادًا للالتهابات ومضادًا للأكسدة يساعد في تقليل الآثار السلبية للجذور الحرة. يحسن تناولها اليومي الدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية. ووفقًا لبحث نُشر في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، يرتبط الاستهلاك المنتظم للخضروات بانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن حوادث القلب والأوعية الدموية.
2. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
بدلاً من استهلاك الحبوب المكررة، من الأفضل اختيار بدائل الحبوب الكاملة. على الرغم من أن النكهة تختلف قليلاً. إلا أنها صحية أكثر، لأنها تحتفظ بجميع الألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات B و E والبوتاسيوم والحديد.
تعتبر الأطعمة مثل الشوفان والقمح الكامل، مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم. لذلك، بالإضافة إلى الاهتمام بصحة القلب، فإنهم عناصر تساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي وخفض مستويات السكر في الدم المرتفعة.
3. اختر الدهون الصحية
الاستهلاك المفرط للدهون المتحولة هو أحد مسببات أمراض القلب والأوعية الدموية. لتجنبها دون القضاء على جميع الدهون في النظام الغذائي، فإن الخيار المثالي هو اختيار تلك “الأحادية غير المشبعة” أو “المتعددة غير المشبعة”.
اقرأ أيضا: من مشاكل الغدة إلى مشاكل القلب .. 7 علامات على قدميك دلالة على مشكلة صحية
توفر المصادر مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا أو البذور دهونًا صحية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. ينصح أيضًا بتناول الأسماك الزيتية والأفوكادو، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ووفقًا للأدبيات العلمية الحالية، فإن لهذه المغذيات خصائص مضادة للالتهابات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
يمكن أن يوفر امتصاص البروتين الكافي العديد من الفوائد في نظام غذائي صحي. وفي حين أن هذه المغذيات تساعد على اكتساب كتلة العضلات، إلا أنها في الواقع لها أدوار مهمة أخرى في تحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب.
بحسب المجلة، يكمن الخيار المثالي في الحصول عليه من قطع اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة النباتية. من ناحية أخرى، لا ينصح بالخيارات مثل اللحوم الحمراء والنقانق. بدلاً من ذلك، سيكون من الجيد تناول السمك والدجاج والبقوليات والمكسرات.
5. الحد من تناول الصوديوم
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح، بما في ذلك الأطعمة المعلبة والمعالجة، أسباب تعثر صحة القلب. يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى حدوث مشاكل مثل احتباس السوائل، والذي يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم.
يجب ألا يزيد استهلاك الشخص البالغ عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا؛ في الواقع، لتلبية احتياجات الجسم، يكفي تناول 1500 مجم في اليوم. تتمثل إحدى الإستراتيجيات لتَقليل استهلاكهم في استخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على الأطباق.
اقرأ ايضا: فوائد التمر الصحية مُدهشة.. تعرف عليها
6. التحكم في أحجام الحصص
كمية الطعام لا تقل أهمية عن جودتها. على الرغم من تناول الأطعمة الصحية، فمن الضروري الاعتدال في حصص كل طبق. لهذا السبب، يتطلب النظام الغذائي الصحي للقلب تناول خمس وجبات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
من الجيد استخدام أطباق أو أوعية صغيرة، لمساعدتك على تناول ما تحتاجه فقط. يجب ألا يغيب عن البال أيضًا أن حصص الفاكهة والخضروات يجب أن يكون أعلى من تلك الموجودة في اللحوم والحبوب.
7. تجنب المشروبات السكرية
الاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية وغيرها من مصادر السكر المكرر يمكن أن يسبب اضطرابات تؤثر على مشاكل القلب. لذلك، يجب تجنبها بأي ثمن في النظام الغذائي، واختيار البدائل الطبيعية مثل الماء أو العصائر.
وختمت المجلة بالقول، أنّه من الضروري اليوم اتباع نظام غذائي صحي، لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وإذا كنت ممن يشعرون أن هناك عوامل خطر تعزز من فرضية إصابتك بأمراض القلب فاتبع كل هذه النصائح للحصول على نظام غذائي ذو جودة عالية والمحافظة على صحة قلبك أكثر قدر ممكن.
(المصدر: ميخور كون سالود – ترجمة وطن)
