كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟
وطن-قبل الحديث عن فقدان الوزن، يجب أن نشرح أولاً: ما هي السعرات الحرارية؟ في علم الفيزياء، كانت السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة، وفي ظل الظروف العادية لدرجة الحرارة والضغط، فإن 1 كالوري يتوافق مع الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة و1 غرام من الماء، أي 1 درجة مئوية.
6 وجبات صحية تبعدك عن تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية
ما علاقة السعرات الحرارية بالطعام؟
بحسب ناتالي نيجرو، أخصائية التغذية: “على الرغم من أن السعرات الحرارية تُستخدم عادةً لقياس إطلاق الحرارة، فإن وحدة القياس هذه (المشار إليها بـ Kcal) تُستخدم تقليديًا لتحديد كمية الطاقة التي تجلبها بعض العناصر الغذائية (على وجه الخصوص: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف) إلى الجسم عندما تُستهلك من خلال الطعام”.
وعلى عكس ما قد يعتقده المرء، فإن السعرات الحرارية مفيدة لجسمنا: “إنها الطاقة التي نحتاجها للعمل يوميًا، كالوقود الذي نضعه في الآلة، لذلك فإن حرمان نفسك من السعرات الحرارية يعادل حرمان نفسك من الطاقة”.
وأيضًا، فإن 1 غرام من الكربوهيدرات يعادل 1 غرام من البروتين، ويوفر حوالي 4 كيلو كالوري. بينما 1 غرام من الكحول يوفر حوالي 7 سعرات حرارية، بحسب ما ترجمته “وطن“.
أطعمة قليلة السعرات الحرارية لإنقاص وزنك.. تعرف عليها
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم؟
جسمنا لديه “الحد الأدنى” من الحاجة إلى السعرات الحرارية على أساس يومي، نحن نتحدث عن التمثيل الغذائي الأساسي. ولا شك في أن التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم الحيوية: التنفس ومعدل ضربات القلب، ووظائف المخ، وتوتر العضلي، (لأنه حتى عندما تنام، فإن عضلاتنا لا تكون أبدًا في حالة راحة كاملة) وفقًا ناتالي نيجرو.
وحسبما ترجمته “وطن“، الأيض الأساسي ليس هو نفسه بالنسبة للجميع، فهو يعتمد على عدة عوامل على غرار: العمر والجنس، والطول والوزن، وكتلة العضلات.
تؤكد ناتالي نيجرو: “بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الأساسي، فإن كل شخص يستهلك طاقة إضافية: لممارسة الرياضة والهضم، والقيام بأنشطة فكرية. ومع ذلك، يُقدر أن التمثيل الغذائي الأساسي يمثل ما يقارب من 60٪ إلى 70٪ من إجمالي الطاقة المنفقة خلال اليوم”.
وإذا كانت هناك صيغ رياضية معقدة لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة، (مثل: معادلة هاريس، معادلة بلاك)، فيمكننا الحصول على تقدير تقريبي جيد عن طريق ضرب وزننا (بالكيلوغرام) في 20 بالنسبة للمرأة، و25 بالنسبة للرجل. للحصول على إجمالي إنفاقك على الطاقة ليوم واحد، ثم اقسم النتيجة على 0.7.
مثال على الفهم: إذا كنت تزن Noémie 62 كغم، فإن معدل الأيض الأساسي هو كالآتي؛ (62 × 20) = 1240 كيلوكالوري. هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها لتستهلكها كل يوم لتعيش، لتتنفس وللتفكير، وللحصول على قلب ينبض، وما إلى ذلك. اقسم المجموع على 0.7 لتحصل على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم: (1240 / 0.7) = 1771 سعر حراري.
دراسة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد من الجوع ويقلل من حرق السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، يمكن أن يكون تقييد السعرات الحرارية (الطفيف) أمرًا مثيرًا للاهتمام
لإنقاص الوزن، يمكن أن يكون تقييد السعرات الحرارية (الطفيف) أمرًا مثيرًا للاهتمام. أفضل شيء هو حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم (باستخدام جدول Ciqual الذي اقترحه ANSES)، وتقليل هذه القيمة قدر الإمكان، على سبيل المثال: عن طريق إزالة سكر من قهوة الصباح، بتناول فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة لتناول وجبة خفيفة، والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في المساء أمام التلفاز.
تحذير: يجب ألا يقل الحد من السعرات الحرارية عن الحد الأدنى المحسوب باستخدام الصيغة أعلاه، وحتى لا تتعرّض لخطر حدوث عواقب صحية خطيرة، مثل: (نقص التغذية، مشاكل الكلى..!).
الطبخ والتسوق.. 7 أنشطة يومية تساعد على حرق السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، هل من الحكمة التفكير في السعرات الحرارية؟
توضح المتخصصة في التغذية، في الواقع “يمكن توفير السعرات الحرارية بأي شيء وكل شيء، ولكن كل السعرات الحرارية ليس لها نفس القيمة!” وبالتالي، يمكن توفير 1500 سعرة حرارية (Kcal) عن طريق استهلاك 3 قطع من الشوكولاتة الداكنة، وهو أمر غير مفيد حقًا لصحتك.
هل تريد إنقاص الوزن دون تعريض صحتك للخطر؟ تبقى الإستراتيجية الأفضل هي اتباع نظام غذائي متوازن، (أي: أكل كل شيء ولكن دون إفراط)، وممارسة النشاط البدني المنتظم، (والتكيف مع حالتك الصحية). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية أو طبيب!
