حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة متكاملة من الأطعمة التي ينبغي تناولها

وطن– هل تريد اكتشاف حمية البحر الأبيض المتوسط؟ فيما يلي نشرت مجلة “فام أكتيال” الفرنسية، نصائح لتناول سلسة من الأطعمة المتوازنة خلال أسبوع كامل.

لا شك في أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ممتازة لصحتك. إنّ ما يسمى بـ”نظام كريتي الغذائي” من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل في أثناء الحمل، وسيكون لديه القدرة على إبطاء تقدّم بعض أنواع السرطان (البروستاتا والثدي، على وجه الخصوص).

كما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب، ويمنع مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر، فضلاً عن أنه سيزيد من فرص نجاح التلقيح الاصطناعي. باختصار، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مفيدة لنا جميعًا!

مرض الزهايمر: هل يمكن منعه باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ما هي أسرار حمية البحر الأبيض المتوسط؟

أولاً، يركز هذا النظام الغذائي على الفيتامينات (على وجه الخصوص A وC وE وB) ومضادات الأكسدة (البوليفينول والفلافونويد وما إلى ذلك) الضرورية للجسم. ثانيًا، إنه غني بالأوميغا 3، هذه “الدهون الجيدة” التي تنقُصُنا عمومًا بشكل يومي والتي تساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي. ثالثًا، تعتمد هذه الحمية على السكريات البطيئة، أي على الكربوهيدرات عالية الجودة، بدلاً من السكريات الصناعية والمكررة، وفقًا لما ترجمته “وطن“.

حمية البحر الأبيض المتوسط: ماذا نأكل؟

يوجد بعض المبادئ الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط، التي من شأنها أن تجعل تبني هذا النظام أمراً بسيطاً:

• ينبغي تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في جميع الوجبات، وليس فقط كـ”مرافقات” للحوم. ومن الناحية المثالية، يجب اختيارها عضويًا وموسميًا.
• البقوليات والفواكه المجففة. الفول والعدس والحمص (من بين أمور أخرى) ممتازة للصحة، حيث تحتوي على فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات، وألياف وبروتينات.

خمسة أسباب ستجعلك تتناول السمك يومياً!

•  الحبوب الكاملة. في حمية البحر الأبيض المتوسط​​، يعتبر خبز القمح الكامل المصدر الرئيسي للحبوب. يمتص الجسم الكربوهيدرات الموجودة فيه ببطء، ما يوفّر الطاقة طوال اليوم.
• قلل من اللحم. لا مكان لمشاركوتيري واللحوم الحمراء في حمية البحر الأبيض المتوسط ،​​التي تدعو إلى تناول وجبة “اللحوم” كل 3 إلى 4 أيام. لكن، من الناحية المثالية يجب تناول الدواجن أو الأرانب أو البيض.
• تناول الأسماك. تقع الأسماك والمأكولات البحرية في دائرة الضوء في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، حيث ينصح بتناولها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

خبير يكشف عن أفضل نظام غذائي لتقليل التدهور المعرفي

• من الأفضل اختيار الأجبان التقليدية، في بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط​، نستهلك بشكل أساسي جبن الماعز أو الأغنام: فهي أقل دهونًا من الأجبان التقليدية، ولكنها تحتوي على نفس القدر من الكالسيوم.
• الطبخ بزيت الزيتون، إن هذه الطريقة أساس انتشار حمية البحر الأبيض المتوسط على نطاق واسع! يوجد في زيت الزتون، أحماض دهنية أحادية أو متعددة غير مشبعة تفيد الجسم.
• راهن على الطهي على نار هادئة. لا شك في أن تناول الفواكه والخضروات النيئة أمر صحي، لكن أحيانًا، نرغب  في طهيها بالبخار الذي يحافظ على عناصرها الغذائية. وفي المقابل، تجنب الأطعمة المقلية والشواء والأفران شديدة السخونة.
• لا تنسَ البهارات والأعشاب. يجب رشّ أعشاب بروفنسال الشهيرة على الحساء والسلطات واللحوم المشوية

حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة بالأطعمة التي ستساعدك إذا كنت في بداياتك

يبدو يوم “حمية البحر الأبيض المتوسط” كما يلي:

• الإفطار: 1 منتج ألبان + شريحتين من خبز القمح الكامل + 1 فاكهة طازجة + 1 مشروب ساخن.
• الغداء: 1 مقبلات باردة أو ساخنة + 1 جزء من اللحم أو السمك + 1 جزء من الخضار المطبوخة أو النيئة + 1 منتج ألبان أو 1 فاكهة + 2 شريحة خبز القمح الكامل.
• وجبة خفيفة (اختيارية، حوالي الساعة 11 صباحًا أو حوالي الساعة 4 مساءً): 1 فاكهة + 1 منتج ألبان + 1 شريحة من خبز القمح الكامل.
• العشاء: 1 مقبلات ساخنة أو باردة + 1 حصة من الحبوب + 1 جزء من الخضار أو البقوليات + 1 من منتجات الألبان أو 1 فاكهة.

فيما يلي قائمة بأطعمة الأسبوع من نظام “حمية البحر الأبيض المتوسط”:

• الاثنين
  الإفطار: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 1 كيوي + 1 زبادي طبيعي + 2 شريحة خبز بالزبدة.

الغداء: 1 حساء طماطم بالنعناع + 1 صدر دجاج متبل بعصير البرتقال ومشوي + 1 حبة فاصوليا خضراء مطبوخة + 2 كلمنتينا + 2 شريحة خبز كامل الحبة.

العشاء: 1 سلطة طماطم مع جبنة فيتا + 1 تبولة كاملة مع الأعشاب الطازجة + 1 قطعة جبن الماعز + 1 شريحة خبز القمح الكامل.

• يوم الثلاثاء
  الفطور: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 2 بيتي سويس + 1 حصة فواكه حمراء + 2 شريحة خبز بالزبدة.

الغداء: 1 سلطة حمص مع كزبرة + سردين محشو بجبنة الماعز + حصة واحدة من كومبوت الكوسة + 1 فاكهة كاكي + شريحتان من خبز القمح الكامل.

العشاء: 1 حساء كوسة مع ريحان + مكرونة كاملة مع الخضار المشمسة (فلفل، طماطم، كوسة) + 1 زبادي طبيعي غير محلى.

• يوم الأربعاء
  الإفطار: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 1 كيك مافن توت محلي الصنع + 1 زبادي سادة.

الغداء: 1 شوربة خس من لحم الغنم مع الصنوبر + 1 جزء من صدر البط + ملفوف أبيض مقلي + قطعة جبن صلب + شريحتان من خبز القمح الكامل.

العشاء: 1 سلطة شمر مع بابريكا + حصة أرز بني مع روبيان + حصة جبن قريش بدون سكر.

• يوم الخميس
  الفطور: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 2 شريحة خبز بالزبدة + 1 علبة جبن سكير + 1 كومبوت تفاح بدون سكر.

الغداء: 1 سلطة بطاطس مع بصل + 1 فيليه من سمك الدنيس في الفرن + 1 حبة طماطم وبطاطا مشوية + 1 كمثرى + 2 شريحة خبز كامل الحبة.

العشاء: 1 شوربة ثوم وبصل + 1 أرز بني مع روبيان + 1 خوخ مشوي مع كريمة مخفوقة منزلية.

5 نصائح لإنقاص الوزن دون سحق نفسك في صالة الألعاب الرياضية

• يوم الجمعة
  الفطور: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 1 عصير برتقال + 2 شريحة خبز بالزبدة + 1 قطعة جبن.

الغداء: 1 كريمة شمر بالزعفران +  قطعتين من الدجاج المشوي + 1 كسكسي كامل + 1 كومبوت فواكه بدون سكر + شريحتان من خبز القمح الكامل.

العشاء: 1 سلطة أرز مع سمك السلمون الطازج + حصة من السباغيتي الكاملة مع بيستو محلي الصنع + 2 بيتي سويس.

• السبت
  الإفطار: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 2 مشمش + 2 شريحة خبز بالزبدة + 1 زبادي طبيعي.

الغداء: 1 سلطة فاصوليا بيضاء مع الأعشاب + 1 فيليه سلمون في ورق القصدير + 1 جزء من خس الضأن + 2 كلمنتينا + 2 شريحة خبز كاملة.

العشاء: قطعة جزر مع حليب اللوز + معكرونة كاملة مع الهليون + وعاء واحد من جبن أبيض بدون سكر.

ما هي الحمية التي اتبعتها أديل لتخسر 45 كيلو من وزنها؟

الأحد
الإفطار: 1 شاي أسود (أو قهوة) بدون سكر + 1 شريحة من كعكة التفاح محلية الصنع مع دقيق القمح الكامل + 1 زبادي طبيعي.

الغداء: 1 كريمة خرشوف بالأعشاب + نوع واحد من طبق تيان (خضار مشوية) مع دجاج بروفنسال + 1 حبة طماطم مشوية وفلفل أخضر + 1 تفاحة + 2 شريحة خبز كامل الحبة.

العشاء: 1 سلطة عدس مع تونة + معكرونة بالطحين الكامل مع باذنجان + 1 وعاء صغير من الجبن الأبيض + 1 حفنة من الزبيب.

86 % من الأطعمة المندرجة ضمن الحمية المتوسطية لا تحتوي على قيمة غذائية عالية