9 عادات روتينية يجب القيام بها خلال اليوم لتنام بشكل أفضل في الليل

وطن– لا تقتصر جودة النوم على مجرد إغلاق عينيك طوال الليل؛ بل إنه أكثر من ذلك بكثير! يجب أن يكون النوم الحقيقي في الليل مريحًا ويوفّر لك مخزونًا جديدًا من الطاقة. لتحسين جودة نومك ليلاً، كل ما عليك فعله هو اتباع عادات روتينية خلال اليوم.

قلة النوم تسبّب كثيراً من المشاكل

بحسب تقرير لمجلة “غرازيا” الفرنسية، يجب التفكير جيّدًا في كيفية تأثير قلة النوم على المزاج في اليوم التالي، إذ إنّ النوم بشكل سيء يجعلنا سريعي الانفعال ونَغضب بسرعة كبيرة، ما يسبّب لنا مشكلة في التركيز والطاقة. (حتى الطاقة التي ستكون بنسبة قليلة ستُحمّل بمشاعر سيئة).

ترتبط قلة النوم والمزاج ارتباطًا وثيقًا، وهذا يسري في كلا الاتجاهين. يمكن أن تؤثر قلة النوم على حالتك المزاجية، ويمكن أن تؤثر حالتك المزاجية أيضًا على جودة نومك. القلق والتوتر يهيجان جسمك، ما يبقيه مستيقظًا طوال الليل.

لكن هذا ليس كل شيء، لأنّ قلة النوم تؤثر أيضًا على صحتك. على المدى الطويل، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. هذا هو السبب في أننا كثيرًا ما نوصي بالحصول على نوم جيد ليلاً. لأنّ نقص الطاقة والمشاكل الصحية يمكن أن يبطئ بسهولة الطموحات المختلفة التي نطمع في تحقيقها (التخسيس، السفر، المشاريع الكبيرة…).

وفيما يلي 9 عادات روتينية يجب أن تقوم بها كلّ يوم لتنام بشكل أفضل في الليل:

7:30 صباحًا، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كلّ يوم

حاول الاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع. النوم حتى ظهر يومي السبت والأحد لن يعوّض قلة النوم طيلة الأسبوع الماضية. فالنوم ليس مثل البنك، بحيث لا يمكنك سداد ديون النوم.

9:30 صباحًا، الخروج

سواء كان الجو حارًا جدًا أو شديد البرودة أو كنت تشعر ببعض الكسل، فقد يكون من المغري أن تغيّر مخططات يومك اليومية. لذا، فإنّ تعريض نفسك حتى لدقائق قليلة من ضوء النهار الطبيعي يمكن أن يغيّر قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيّد ليلاً.

14:30 مساءً، إذا كنت تريد أن تأخذ قيلولة، فقد حان الوقت الآن

في الأيام التي تحتاج فيها لقليل من النوم بعد الظهر، حاول أن تقتصر غفوتك على 10 إلى 20 دقيقة بين الساعة الـ14:00 والـ16:00 مساءً.

لماذا؟ لأن درجة حرارة أجسامنا تنخفض خلال هذه الساعات، وهو أحد العوامل التي تحدث بالتزامن مع النوم ليلاً. وهذا يزيد من رغبتنا في النوم بعد الظهر.

15:00 مساءً، تناول آخر فنجان من القهوة

لا شكّ في أننا جميعًا نحب شرب قهوتنا اليومية، ولكن بالنسبة لكثير من الناس فإنه ينبغي لهم الإقلاع عن الكافيين مبكرًا، لتجنّب مشاكل النوم، وفقًا لما ترجمته “وطن“.

18:00 مساءً، تمرين

قد تعتقد أنّ تمرينات الزومبا قبل ساعات قليلة من موعد النوم سيجعل النوم شبه مستحيل. لكن بشكل عام، لا  تؤدي ممارسة الرياضة ليلاً إلى إفساد جودة نومك.

19:30 مساءً، أدخل الخضار في وجبتك المسائية

ليس من المستغرب أن ما تأكله على العشاء يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية نومك. الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والخردل الأخضر، على سبيل المثال، هي مصادر ممتازة للمغنيسيوم.

أظهرت الدراسات أنّ المغنيسيوم يمكن أن يحسّن المقاييس الذاتية للأرق مثل كفاءة النوم ومدة النوم والاستيقاظ في الصباح.

22:30 مساءً، اترك هاتفك في غرفة المعيشة

تُصدر شاشات الأجهزة الإلكترونية ضوءًا أزرق عالي المستوى ذا طول موجيّ. ناهيك بأن التعرّض للضوء الأزرق في وقت متأخر من اليوم له تأثير على تقدم المرحلة اليومية لدينا، ما يعني أنه يتسبّب في إجهادنا بشكل طبيعي في وقت لاحق من الليل.

22:45 مساءً، قم بإطالة سريعة قبل النوم

تتيح لك ممارسة تمارين الإطالة والمد لجسمك، التخلّص من التوتر المتراكم.

3:00 صباحًا، تعرّف على كيفية إدارة الاستيقاظ في منتصف الليل

بغضّ النظر عن مدى استعدادك للنوم الجيد ليلاً، فإنّ الاستيقاظ في الساعة الـ3 صباحًا أمرٌ حتميّ، لكن، الأهم هو معرفة كيفية إدارة هذه المشكلة. أولاً، انهض من السرير واجلس على كرسي واقرأ كتابًا أو مجلة لمدة خمس دقائق. هذه تقنية تسمى “التحكم في المنبهات”، وهي إستراتيجية فعّالة للتخلص من الأرق.

أيضاً، تعوّد على فكرة الاستيقاظ في منتصف الليل، وبدلًا من الخوف من أنك ستستيقظ ولن تتمكّن من العودة إلى النوم، خذ ثانية من الوقت وأخبر نفسك أنه أمر طبيعي تمامًا. وفي المتوسط​​، تستغرق دورة النوم 90-120 دقيقة، لذا فإن الاستيقاظ عدة مرات ليس أمرًا مرهقًا كما تعتقد.